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Cansancio crónico

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Cansancio crónico

Cada día, millones de personas se quejan de estar siempre cansadas. La mayoría apunta con el dedo delatador a los quehaceres diarios como culpables, a tener mucho para hacer y poco tiempo para hacerlo, especialmente en períodos extra ocupados. Si bien este malestar está directamente relacionado  con el tiempo que nos tomemos para el descanso, también influyen la gran cantidad de horas que le dedicamos al trabajo, sin momentos para la dispersión o para buscar el bienestar propio, como por ejemplo hacer ejercicios o dar un paseo al aire libre. Los verdaderos culpables son los hábitos diarios: lo que comemos, cómo dormimos y cómo lidiamos con nuestro entorno emocional.

Se puede definir el cansancio como la sensación de falta de energía física o intelectual, o de ambas. El cansancio es una respuesta importante y normal tras un esfuerzo físico, tensión emocional, carencia de sueño y en condiciones normales desaparece después de un período adecuado de descanso. Pero cuando se trata de un mal , se presenta de manera desproporcionada sin haber trabajado de forma excesiva, y es conocido con el nombre de fatiga crónica.

Si usted padece de cansancio o agotamiento, generalmente en la mañana, con sensación de pesadez o poca energía muscular y sin causa aparente (o sea que no fue por hacer ejericios o algún tipo de esfuerzo físico), y además presenta frecuentes dolores de garganta, dolor de hombros, de muñecas, rodillas, entonces usted podría tener fatiga crónica.

No sólo es importante la cantidad de horas de sueño que tenemos diariamente, sino que también la calidad. No es lo mismo dormir profundamente 8 horas que dormir a saltos y ligeramente en esas 8 horas. El sueño tiene diversas etapas: adormecimiento o somnolencia, sueño ligero, sueño profundo (delta) y sueño REM (período en el que dormimos y soñamos). Este ciclo se repite varias veces en una noche y su duración es distinta en cada persona.

¿Alguna vez se despertó antes de que sonara el despertador por la mañana y sintió que podría levantarse, pero decidió dormir un poquito más? Probablemente cuando despertó de nuevo, se sintió confundido y con muchos deseos de dormir. Esto es porque usted se despertó “naturalmente” al completar un ciclo de sueño antes de que sonara su despertador; pero volvió a dormirse (comenzando así un nuevo ciclo de sueño)  y luego lo despertó la alarma del reloj, antes de que pudiera completar el nuevo ciclo. Los ciclos de sueño deben completarse para proporcionar un descanso reponedor, de lo contrario, con dormir “un poquito más” en realidad descansa menos.

Síntomas
  • Fatiga.
  • Debilidad.
  • Rango de movimiento restringido.
  • Reacciones lentas.
Causas de origen
  • Dieta deficiente.
  • No dejar recuperar al organismo con venientemente después de un trabajo intenso y prolongado (sobreentrenamiento).
  • Transtornos del sistema endocrino.
  • Transtornos del sistema nervioso.
  • Descenson del metabolismo de los hidratos de carbono y de las proteínas, no existiendo una asimilación adecuada de los mismos.
  • Ciclos de sueños interrumpidos.
  • Hipoglucemia (bajo nivel de glucosa en sangre).

Incorpore a su dieta los alimentos ricos en ácido fólico, el cual interviene en la formación de glóbulos rojos para mejorar la oxigenación de la sangre: brócoli, col, lentejas, garbanzos, espinacas, maní y cereales.

Considere comer varias veces al día cantidades moderadas de alimentos, es decir, comer la misma cantidad diaria pero mejor distribuida para asimilar mejor los nutrientes y además mantener los niveles de azúcar adecuados en la sangre para evitar hipoglucemias.

También son buenos para combatir el estado de fatiga los alimentos ricos en vitaminas del complejo B, en especial la B6 y la B12, que además de ser responsables de la función de oxigenación de la sangre, mejoran el sistema nervioso. Ellos son :las algas marinas, los cítricos, verduras de hojas verdes, cereales integrales y lácteos.

Los hidratos de carbono complejos nos proporcionan energía , los alimentos ricos en zinc mejoran la actividad del metabolismo.

Las alcachofas estimulan la producción de jugos gástricos y ayudan a asimilar la vitamina B12.

Consuma maca, la cual es un alimento nacional cuyo alto valor nutricional y biológico está comprobado, ya que su variada composición química tiene presencia de proteínas, grasas, glúcidos, calcio, celulosa, almidones, fósforo, yodo, hierro, complejo B y vitamina C.

Los frutos secos y semillas son ricos en nutrientes, proteínas y omega 3. La mayoría de los frutos secos contienen magnesio, fósforo, hierro, cobre, riboflavina, vitaminas B1, B2, B5, B6 y triptófano, los cuales ayudan a la producción de energía.

Chocolates, golosinas, gaseosas: No rompen el círculo vicioso del descansio crónico.Si bien aportan enegía, no la mantienen por mucho tiempo. Es preferible “descansar” comiendo otro tipo de alimentos más “sanos”.
Hay que cuidarse de consumir mucha cafeína. Es normal tomar mucho café en la oficina, a los largo del día. Pero no sólo es recomendable como energizante, sino que es uno de los causantes de que luego uno se sienta cansado. Lo mejor es tomar poco café, y no tomarlo luego del atardecer, para poder conciliar el sueño a horas tempranas. El café es uno de los principales culpables de los ojos y párpados hinchados.
Si usted sufre problemas de hipertensión o cardíacos, o es diabético, evite las bebidas energizantes. Si no padece estas condiciones, y decide consumirlas, recuerde hacerlo con moderación y en caso de actividad de desgaste físico.

LUNES
DESAYUNO: 
• Leche de Soya (1 taza)
• Jugo de Papaya (1 vaso)
• Pan integral (1 unidad)
• Jamón de pavita (1 rodaja)
MEDIA MAÑANA: 
Frutos secos (30 g)
Agua de manzana (1 vaso)
ALMUERZO: 
• Saltado de Atún (150g)
• Lentejas (1 taza)
• Arroz integral (1/2 taza)
• Refresco de manzana (1 vaso)
MEDIA TARDE: 
Leche de Soya (1 vaso)
Naranja (1 unidad)
Gelatina (1 vaso)
CENA: 
• Saltado de Atún (150g)
• Sopa de Verduras
• Mandarina (1 unidad)
• Anís (1 taza)
MARTES
DESAYUNO: 
• Avena (1 taza)
• Jugo de Naranja (1 vaso)
• Tostada integral (1 unidad)
• Huevo Duro (1 unidad)
MEDIA MAÑANA: Semillas de girasol (30g)
Agua de linaza (1 vaso)
ALMUERZO: 
• Pollo al vapor (150g)
• Encebollado
• Puré de papa (1/2 taza)
• Ensalada de Brócoli, coliflor, zanahoria y vainitas
• Refresco de Menta (1 Vaso)
MEDIA TARDE: 
Agua de Linaza (1 vaso)
Cereal Integral (40g)
CENA: 
• Crema de zapallo
• Huevo duro (1 unidad)
• Mandarina (1 unidad)
• Refresco de Menta (1 vaso)
MIÉRCOLES
DESAYUNO: 
• Quinua (1 taza)
• Jugo de Melón (1 vaso)
• Pan pita integral (1 unidad)
• Queso Fresco (1 tajada)
MEDIA MAÑANA: Agua de linaza (1 vaso)
Maní (30g)
ALMUERZO: 
• Estofado de Pescado (120g)
• Garbanzos (1 taza)
• Arroz integral (1/2 taza)
• Ensalada de espinaca y acelga
• Manzanilla (1 Vaso)
MEDIA TARDE: 
Yogurt natural (1 vaso)
Pera (1 unidad)
CENA: 
• Estofado de pescado (150 g)
• Papa amarilla (1 unidad)
• Tuna (1 unidad)
• Refresco de Calabaza(1 Vaso)
JUEVES
DESAYUNO: 
• Kiwicha (1 taza)
• Jugo de Fresa s/ leche (1 vaso)
• Tostada Integral (1 unidad)
• 3 aceitunas
MEDIA MAÑANA: 
Granola (30g)
Yogurt Natural (30g)
ALMUERZO: 
• Pescado a la plancha (150g)
• Salsa de champiñones
• Papa blanca en cuadritos con espárragos y vainitas
• Limonada (1 vaso)
MEDIA TARDE: 
Yogurt natural (1 vaso)
CENA: 
• Pescado a la plancha (150g)
• Salsa de Champiñones
• Sopa de Verduras
• Limonada (1 vaso)
VIERNES
DESAYUNO: 
• Maca (1 taza)
• Jugo de plátano (1 vaso)
• Tostada Integral (1 unidad)
• Huevos revueltos (2 claras + a yema)
MEDIA MAÑANA: Gelatina (1 vaso)
Agua de chía (1 vaso)
ALMUERZO: 
• Vainitas saltadas
• Pechuga de pollo en cuadritos (150 g)
• Arroz integral (1/2 taza)
• Papa (1 rodaja)
• Refresco de Carambola (1 vaso)
MEDIA TARDE: 
1 vaso de Yogurt de soya
Cereal integral (2 cdas)
CENA: 
• Vainitas Saltadas
• Pechuga de pollo en cuadritos (150g)
• Papa sancochada (1 unidad)
• Refresco de carambola (1 vaso)
SÁBADO
DESAYUNO: 
• Yogurt de Soya (1 vaso)
• 1 Pan Integral
• Pollo Deshilachado + 1/8 de Palta
• Jugo de Papaya (1vaso)
MEDIA MAÑANA: Yogurt de soya (1 vaso)
1 Manzana (1 unidad)
ALMUERZO: 
• Pollo al sillao (150 g)
• Camote al horno o sancochado (1 unidad)
• Ensalada de hojas verdes, tomate, cebolla y 1/8 palta
• Refresco de Pera ( 1 vaso)
MEDIA TARDE: Yogurt natural (1 vaso)
Salvado de Trigo (2 cucharadas)
CENA: 
• Pescado al sillao (150g)
• Crema de Esparragos
• Refresco de Pera (1 vaso)
DOMINGO
DESAYUNO:
• Chocolate con leche (1 taza)
• Jamón de pavita (1 rodaja)
• Lechuga y tomate
MEDIA MAÑANA: Huevo Duro (2 unidades)
ALMUERZO: 
• Sudado de Bonito (150 g)
• Cebollas, ajíes y tomates
• Porción de Yuca (1 unidad)
• Refresco de durazno (1 vaso)
MEDIA TARDE: 
Maní (30 g)
CENA: 
• Huevo duro(1 unidad)
• Sopa de carne molida (100 g)
• Cabellos de angel (100 g)
• Gelatina ligth (1 vaso)

MACA

Alimento altamente nutritivo que mejora el estado físico y anímico, recomendado en casos de nutrición deficiente, convalecencia y cansancio físico o mental.
Tome 1 cápsula, de 1 a 3 veces al día, con los alimentos.

MACA FORTE

(Maca, polen, algarrobo, miel de abejas) Maca reforzada con polen, algarrobo y miel de abejas, alimentos importantes para mantener una adecuada nutrición y energía suficiente para desarrollar las actividades diarias propias de las personas con excesivo desgaste físico y mental.
Tome 1 ó 2 cápsulas, 2 ó 3 veces al día, con los alimentos.

MACA FORTE B

(Maca, polen, algarrobo, miel de abejas, complejo B) Revitalizante natural a base de maca, polen, algarrobo y miel, ahora reforzado con complejo B para mayor efectividad y mejores resultados. Contiene vitamina B1, B2, B3, B6, B12, además ácido fólico, hierro y zinc.
Tome 1 ó 2 cápsulas, 2 ó 3 veces al día, con los alimentos.

MACA & GINSENG

La maca es un alimento altamente nutritivo y energético que mejora el estado físico y anímico. El ginseng es una raíz milenaria utilizada principalmente como energizante en países orientales, por lo que esta potente combinación natural que además cuenta con vitaminas, se recomienda en casos de nutrición deficiente y cansancio físico o mental.
Tome 1 cápsula, de 1 a 3 veces al día, con los alimentos.

MACA NEGRA

Raíz energética nativa de Perú ahora en la variedad “negra” que se usa comúnmente para fortalecer células cerebrales. Alimento altamente nutritivo que mejora el estado físico y anímico, recomendado en casos de nutrición deficiente, convalecencia y cansancio físico o mental.
Tome 1 cápsula, de 1 a 3 veces al día, con los alimentos

MACA ROJA

Raíz energética nativa de Perú ahora en la variedad “roja” que se usa comúnmente para fortalecer órganos reproductores. Alimento altamente nutritivo que mejora el estado físico y anímico, recomendado en casos de nutrición deficiente, convalecencia y cansancio físico o mental.
Tome 1 cápsula, de 1 a 3 veces al día, con los alimentos.

MACA STRONGER

(Maca gelatinizada en máxima concentración) Energizante natural en máxima concentración de 1000 mg. por comprimido; además en versión gelatinizada para una absorción acelerada, ideal para periodos largos de esfuerzo físico o mental.
Tome de 1 a 2 comprimidos al día.

ENSALADA SILVESTRE

Ingredientes (Aprox. para 2 personas)

-3 a 4 tazas de Mix de hojas (espinaca, lechuga, berros y arúgulas)

-1Mandarina en gajos (abrir y extraer pulpa)

-3 Fresas cortadas en laminas

-1 Palta Chica en rodajas

-2 Cucharadas de Chía

-Zanahoria y betarraga crudas y ralladas

Aliño: Limón, aceite de oliva, sal, pimienta y vinagre

Acompañar con 1 Filete de pechuga de pavo o 1 filete de pescado (150 g)

JUGO DE LÚCUMA CON ALGARROBINA

Ingredientes

-1/2 Taza de pulpa de Lúcuma

-1 Plátano Chico

-1/2 Taza de leche Evaporada

-2 Cdas NUTRIFORMULA

-2 Cdas de Algarrobina

-1 Rama de Canela

-Agua o Hielo según su preferencia

Preparación

– Licuar todos los ingredientes y disfrutar

Los rayos solares ayudan al cuerpo a asimilar la vitamina D que es crucial para la salud ósea. No permita que el dolor de la artritis le impida salir al sol cada día temprano en la mañana.

Las personas que sufren de artritis a menudo dejan de estar en actividad sin embargo múltiples estudios muestran que un ejercicio moderado en realidad reduce el dolor y la inflamación. Si bien debe evitar los ejercicios que exijan a las articulaciones, como correr o jugar tenis, los ejercicios de bajo impacto o sin impacto como nadar, acuaeróbicos, montar bicicleta y caminar son excelentes opciones.

Para poder realizar los movimientos con comodidad durante el ejercicio y las actividades diaria, es necesario tener flexibilidad. El movimiento de la articulación también contribuye a lubricarla y nutrir el cartílago. Por lo general, los ejercicios de estiramientos se pueden realizar diariamente y constituyen una forma excelente de relajación. Se recomienda los ejercicios suaves de estiramiento, como el tai chi o el yoga.

La terapia acuática resulta un excelente ejercicio para las personas que padecen artritis y dolor. La flotabilidad del agua protege las articulaciones de lesiones debidas al impacto. El agua también ofrece resistencia al movimiento, lo que resulta útil para el fortalecimiento.

Lo ideal es realizar ejercicios 150 minutos a la semana (es decir, 3 veces de 50 minutos cada una) pero con tres sesiones de ejercicios de 20 minutos, es suficiente.

La quiropráctica , acupuntura y terapias láser le pueden ayudar ha combatir la artritis.

 

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