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Estreñimiento

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Estreñimiento

En un cuerpo saludable, los desechos viajan a través del tracto digestivo en un ciclo regular y predecible, tomando usualmente entre seis y veinticuatro horas para la deposición. Algunas veces , sin embargo, la materia fecal atraviesa el intestino grueso muy lentamente, el resultado es llamado estreñimiento. Cuando los intestinos están estreñidos, la deposición puede ser difícil o imposible; de hecho al mismo tiempo las ganas de defecar pueden estar ausentes. A veces el estreñimiento no tiene otros síntomas más que la falta de movimiento intestinal, pero usualmente es acompañado por una gran cantiad de síntomas incómodos que oscilan desde una sensación de malestar general hasta un abdomen dilatado y deposiciones difíciles y dolorosas.
Una persona saludable tiene generalmente uno o tres movimientos intestinales completos al día.
Nuestra dieta occidental, alta en grasas y baja en fibra y fluidos, es la causas de la mayoría de estreñimiento. Cuando hacen falta fibra y fluidos, las contracciones del intestino grueso no son estimuladas en forma regular, y los desperdicios no son impulsados a través del tracto. El tratamiento entonces se apoya ampliamente en cambios en la dieta.
Otros factores, tales como el estrés, la inactividad y ciertos medicamentos pueden causar o contribuir también con el estreñimiento.
Cuando la materia fecal permanece en el colon por un periodo de tiempo largo, estudios recientes han mostrado que las bacterias y otras materias dañinas pueden ser reabsorbidas al torrente sanguíneo.
El estrés o las emociones reprimidas son usualmente factores que se pasan por alto con el estreñimiento. Hay una conexión directa entre los niveles percibidos de estrés y la movilidad intestinal. Adicionalmente, las personas con estilos de vida agitados no suelen tomarse tiempo para movimientos intestinales regulares. Y a veces, los niños aguantan la deposición por miedo al dolor o a las molestias.
El uso de laxantes sin receta médica es un problema significativo para muchas personas con estreñimiento. Aunque estos medicamentos alivian el estreñimiento, muchos de estos a la larga vuelven los intestinos más ociosos.

Síntomas

• Dificultad para evacuar.
• Frecuencia disminuida en la deposición.
• Abdomen hinchado y sensible.
• Pérdida del apetito.
• Flatulencias.
• Malestar.

Causas de origen

• Una dieta pobre (baja en fibra, baja en ingesta de agua).
• Estrés.
• Inactividad.
• Medicamentos.
• Parásitos intestinales.
• Falta de flora intestinal beneficiosa.
• Abuso de laxantes o enemas.
• Deficiencia de magnesio.
• Colitis.
• Tiroides poco activa.
• Problemas del hígado.

Si no está acostumbrado a una dieta alta en fibra, cambie a estas recomendaciones lentamente. Un incremento repentino puede ser un choque para su sistema.
Beba mucha agua para mantener las deposiciones suaves (un promedio de 8 a 12 vasos de agua por día).
Consuma salvado de trigo en las mañanas, vegetales crudos o ligeramente cocidos, granos, nueces y frutas ricas en fibra como las sandías, manzanas y fresas.
Los cereales integrales y las grasas naturales como el aceite de oliva o el aceite de sacha inchi ayudan al buen funcionamiento del sistema digestivo. Los cereales calientes o los líquidos tibios durante el desayuno pueden estimular las contracciones del intestino bajo. Beba un poco de avena o té de hierbas caliente, o haga como lo hacían sus abuelas y agregue jugo de limón a un vaso de agua tibia.
La gente con estreñimiento usualmente tiene deficiencia de magnesio. Los vegetales de hojas verdes son ricos en este mineral, así como ricos en fibra. Consuma: col rizada, brócoli, espinaca, coles de bruselas y similares.
Las ciruelas e higos son fuentes de fibra dietética. El higo tiene propiedades nutritivas tan saludables que es indispensable incorporarlo a la dieta habitual de las personas mayores y deportistas. Debido a su contenido de fibras y mucílagos ayuda a estimular el tránsito intestinal.
El tamarindo posee en su composición una gran cantidad de fibras insolubles las cuales favorecen los procesos digestivos, por lo que se le considera un fruto excelente para ayudar a las personas con digestión lenta y estreñimiento.
El sen es una planta medicinal cuyas hojas y frutos se caracterizan por sus propiedades purgantes. Actúa como laxante, pues inhibe parcialmente la absorción del agua a nivel del colon, lo que permite mayor hidratación de las heces.

No consuma alimentos que estén fritos o altos en grasas saturadas hace lento el tránsito a través de los intestinos.
Evite alimentos que formen mucosa, estos hacen lento el tránsito de la materia fecal. Los alimentos que fomentan la producción de mucosa incluyen a todos los productos lácteos, alimentos fritos y procesados, harinas refinadas y chocolate.
La cafeína y el alcohol son duros con el sistema digestivo y son también deshidratantes, evítelos completamente.
El gluten puede causar estreñimiento en algunas personas, de preferencia evite consumirlo.

LUNES
DESAYUNO: 
• Yogurt Natural (1 vaso)
• Cereal Integral (1 taza)
• Granola (2 cucharadas)
• Huevos sancochados ( 2 unidades)
MEDIA MAÑANA: 
Pasas (25 g)
Agua (2 vasos)
ALMUERZO: 
• Pescado a la Plancha(150g)
• Lentejas (1 taza)
• Ensalada Mixta de Lechuga, espinaca, tomate, pepinillo, rábano
• Palta (1/4 unidad)
• Refresco de Tamarindo (1 vaso)
MEDIA TARDE: 
Mandarinas (2 unidades)
CENA: 
• Crema de Zapallo
• Tostada Integral (1 unidad)
• Huevo sancochado (1 unidad)
• Refresco de Tamarindo
MARTES
DESAYUNO: 
• Jugo de Papaya con Guindones (1 vaso)
• Psyllium (1 cucharada)
• Pan pita integral (1 unidad)
• Palta (1/8 unidad)
MEDIA MAÑANA: Guindones (5 unidades)
1 Manzana
ALMUERZO: 
• Chuleta de Pavita (150g)
• Camote al horno (150 g)
• Ensalada de coliflor, vainitas, queso fresco y espárragos.
• Refresco de Carambola
MEDIA TARDE: 
Melocotones (2 unidades)
CENA: 
• Chuleta de Pavita a la plancha (150g)
• Omelette de verduras
• Uvas (10 unidades)
• Refresco de Tamarindo
MIÉRCOLES
DESAYUNO: 
• Jugo Surtido c/ Stevia (500 ml)
• Pan de Molde Integral (2 Rebanadas)
• Queso Fresco s/ sal (1 tajada)
• Tomate (2 rodajas)
MEDIA MAÑANA: Almendras (15 unidades)
ALMUERZO: 
• Seco de Pollo (150g)
• Arroz Integral (1 taza)
• Ensalada de espinaca, choclo sancochado, tomate, pepinillo y pimiento
• Refresco de Maracuyá (1 vaso)
MEDIA TARDE: Tuna (2 unidades)
CENA: 
• Sopa de Verduras c/ pollo (150g)
• Papa Sancochada (1 unidad)
• Refresco de Tamarindo (1 vaso)
JUEVES
DESAYUNO: 
• Yogurt natural (1 vaso)
• Avena (1 taza)
• Mandarina (1 unidad)
• Huevos Pasados (2 unidades)
MEDIA MAÑANA: Compota de durazno (1 pirex)
ALMUERZO: 
• Sudado de Pescado (150g)
• Trigo (1 taza)
• Ensalada de coliflor, tomate y espinaca
• Refresco de Fruta (1 vaso)
MEDIA TARDE: 
Mandarina (2 unidades)
CENA: 
• Sudado de Pescado (150g)
• Crema de Zapallo
• Huevo Duro (1 unidad)
• Refresco de Fruta (1 vaso)
VIERNES
DESAYUNO: 
• Leche de Soya (1 taza)
• Jugo de Naranja (1 vaso)
• Jamón de Pavo (2 rodajas)
• Tostada Integral (1 unidad)
MEDIA MAÑANA: Guindones (5 unidades)
ALMUERZO: 
• Ensalada de Tomate, espinaca y rabanito
• Pollo a la Plancha (150g)
• Camote amarillo (1/2 unidad)
• Refresco de Piña (1 vaso)
MEDIA TARDE: Salvado de trigo (2 cucharadas)
Yogurt natural (1 vaso)
CENA: 
• Souffle de Brócoli
• Atún (100g)
• Ensalada criolla de cebolla y tomate
• Refresco de Piña (1 vaso)
SÁBADO
DESAYUNO: 
• Jugo de Papaya (1 vaso)
• Tortilla de pecanas y apio
• Pan Integral (1 unidad)
• Pera (1 unidad)
MEDIA MAÑANA: Fresas (4 unidades)
ALMUERZO: 
• Estofado de pavita (150g)
• Arroz Integral (1 taza)
• Ensalada de espinaca, choclo, tomate y brócoli
• Agua de linaza (cantidad libre)
MEDIA TARDE: Piña (2 rodajas)
CENA: 
• Crema de verduras
• Trozos de pollo (150g)
• Ensalada de espinaca y tomate
• Refresco de tamarindo
DOMINGO
DESAYUNO:
• Jugo de Pera (1 vaso)
• 7 Semillas (1 taza)
• Tortilla de atún
• Tunas (2 unidades)
MEDIA MAÑANA: Papaya en trozos (1 pirex)
ALMUERZO: 
• Pescado a la plancha (150g)
• Garbanzos (1 taza)
• 1/4 Palta
• Ensalada de vainitas y zanahoria + Aceite de Olivo (2 cucharadas)
• Agua de linaza (1 vaso)
MEDIA TARDE: 
Higos (2 unidades)
CENA: 
• Salpicon de pollo (150g)
• Yogurt Natural (1 vaso)
• Refresco de Ciruela (1 vaso)
• Infusión de Té Verde

TAMARIX

(Mermelada de tamarindo e higo) La combinación de tamarindo e higo hacen de Tamarix el alimento perfecto para ayudar a aquellas personas con problemas de estreñimiento. El Tamarindo posee en su composición una gran cantidad de fibras insolubles las cuales favorecen los procesos digestivos. El Higo, debido a su contenido de fibra y mucílagos, ayuda a estimular el tránsito intestinal.
Tome 2 cucharaditas en ayunas.

PSYLLIUM

(Psyllium husk, fructooligosacáridos) El Psyllium husk es una Fibra Soluble Natural que ayuda a mejorar la digestión y el tránsito intestinal para eliminar toxinas y desechos del organismo a través del intestino grueso. Los fructooligosacáridos (FOS) ayudan a mejorar la flora intestinal y por consiguiente el sistema inmune y la salud en general.
Tome 1 cucharada en un vaso con abundante líquido, 2 veces al día (No tome la harina directamente sin líquido).

PAN DE AVENA Y GUINDONES

Ingredientes (10 porciones)
• 1 tz. guindones sin pepa
• 1 tz. +1 cda. avena
• 1 1/3 tz. harina integral
• 1 tz. harina sin preparar
• 1/2 cdta. bicarbonato
• 2 1/4 cdtas. polvo de hornear
• 1/4 cdta. sal
• 1 tz. yogur natural de dieta
• 1 huevo
• 1/4 tz. aceite
• 1 tz. leche descremada
• Aceite en Spray

Preparación
• Sancoche los guindones con una taza de agua a fuego medio por 15 minutos. Licue y deje enfriar a temperatura ambiente. Engrase un molde rectangular de bordes altos con el aceite en spray, forre con papel manteca y espolvoree con media cucharada de avena. Cierna la harina integral con la harina sin preparar, el bicarbonatoy el polvo para hornear. Añada sal y una taza de avena. En otro recipiente, mezcle el yogurt, el huevo, el puré de guindones, el aceite y la leche.
• Mezcle rápida y ligeramente para que el pan salga esponjo. Vierta la preparación en el molde. Espolvoree la avena restante y lleve al horno precalentado a 180º C por 55 minutos.
• Retire del horno y dejé enfriar durante media hora. Desmolde y sirva una rebaada de pan con una cucharada de mermelada de dieta y 30 gramos de queso fresco light.

JUGO DE ZANAHORIAS y MANZANAS

Ingredientes
• 3 zanahorias medianas
• 1 manzana israel
• Zumo de 1 limón
• Pulpa de 1 granadillaz

Preparación
• Licuar todos los ingredientes y disfrutar lo más fresco posible.

Mastique lentamente, y no coma mucho en una sola comida, incluso si se trata de alimentos saludables.
Tome suficientes líquidos. De dos a tres litros de agua al día, y de preferencia que sea agua pura. Consumir fibra sin tomar suficientes líquidos en lugar de ayudarle a aliviar el estreñimiento puede provocar el efecto contrario.
Ejercitarse ayuda a estimular las contracciones intestinales. No necesita correr un maratón. Ejercicios aeróbicos suaves moderados deberían ser suficientes. Una caminata ligera, tomada 30 minutos cada mañana es una meta que la mayoría de nosotros puede alcanzar fácilmente. Los abdominales realizados apropiadamente también son de ayuda para fortalecer los músculos del abdomen.
Cuidado con los laxantes sin receta médica. Son extremadamente severos y pueden crear dependencia que no es saludable.
Nunca aguante las ganas de defecar. Cuando se contiene, en realidad entrena a sus intestinos a tener un mal comportamiento. El resultado suele ser un estreñimiento crónico que incluso puede durar toda la vida.
Es posible volver a entrenar sus intestinos de ser necesario. Vaya al baño a la misma hora cada día, incluso si no siente urgencia. Temprano por la mañana o directamente después de hacer ejercicio suelen ser buenos momentos. No haga esfuerzo durante la deposición, solo creará hemorroides y venas varicosas. En cambio, respire profundamente, usando sus músculos abdominales e intente relajarse.

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