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Estrés

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Estrés

El estrés (del inglés stress,”tensión”) es una reacción del sistema nervioso en el que entran en juego diversos mecanismos de defensa para afrontar una situación que se percibe como amenazante. En realidad, es una repuesta natural y necesaria para la supervivencia; sin embargo hoy en día se confunde con una patología, debido a que se asocia con situaciones negativas prolongadas.
Cuando esta respuesta natural se da en exceso, se produce una sobrecarga de tensión que repercute en el organismo y provoca la aparición de enfermedades y anomalías patológicas que impiden el normal desarrollo y funcionamiento del cuerpo humano. Algunos ejemplos son los olvidos, alteraciones en el ánimo, nerviosismo y falta de concentración; en las mujeres puede producir cambios hormonales importantes como hinchazón de mamas y dolores abdominales inferiores entre otros síntomas.
En situaciones más serias, puede incluso ser el causante de trastornos mentales y enfermedades autoinmunes, dematológicas y degenerativas.
El estrés crónico está relacionado con los trastornos de ansiedad, en cuyo caso es aconsejable consultar a un especialista. Cuando estamos en situación de estrés nuestro cuerpo produce adrenalina, lo cual consume nuestras reservas de vitamina C. Esto disminuye nuestras defensas y nos hace vulnerables a infecciones y enfermedades.
Los dulces y el chocolate son lo que más nos apetece comer cuando estamos nerviosos. La explicación es que los glúcidos provocan un aumento de la cantidad de insulina en sangre, lo que permite la secreción de triptófano, un aminoácido que se transforma en serotonina, que calma la depresión y la ansiedad. Los azúcares de digestión rápida producen este efecto casi inmediatamente, por lo que no debe extrañarle que le apetezca comer dulces cuando está triste. No obstante , el azúcar refinada utilizada en estos alimentos es perjudicial para personas con estrés crónico.

Síntomas

• Opresión en el pecho.
• Sudor en las palmas de las manos.
• Palpitaciones.
• Dificultad para tragar o para respirar.
• Temblor corporal.
• Manos y pies fríos.
• Tensión muscular.
• Falta o aumento de apetito.
• Diarrea o estreñimiento.
• Fatiga.

Causas de origen

• Situaciones que fuerzan a procesar información rápidamente.
• Estímulos ambientales dañinos.
• Percepciones de amenaza.
• Alteraciones de las funciones fisiológicas (enfermedades, adiciones, etc).
• Aislamiento y confinamiento.
• Bloqueos de nuestros intereses.
• Presión grupal.
• Frustración.
• Relaciones sociales complicadas o fallidas.

La mejor estrategia frente al estrés es poseer unos buenos hábitos alimentarios, ya que de ello depende que nuestras defensas estén altas.
Cuando nos exponemos a largos períodos de estrés es conveniente reforzar el sistema inmunológico incrementando la cantidad de antioxidantes de la dieta.
Las vitaminas A,C y E combaten directamente la formación de radicales libres. La vitamina A se obtiene de las zanahorias, el melón, el brócoli, las espinacas y el camote. La vitamina C está presente en los cítricos y en el brócoli, los pimientos, el melón y el tomate, pero fundamentalmente en el camu camu. Para obtener la vitamina E hay que consumir frutos secos y aceites vegetales.
Las vitaminas del grupo B fortalecen el sistema nervioso central y tienen un efecto sedante. Se encuentran en la levadura de cerveza, lácteos, carne, cereales, palta, col y vainitas.
Los minerales como el potasio, magnesio y calcio son imprescindibles, estimulan la reacción orgánica frente a las hormonas que el cuerpo segrega como respuesta al estrés. Por otro lado, tienen propiedades relejantes y mantienen a raya el ritmo cardíaco. Frutas, verduras, cereales enteros y carne son alimentos ricos en potasio. El magnesio se encuentra en la verduras (puede desaparecer en la cocción, por eso es aconsejable consumir el agua de la concción en forma de sopas o salsas). Los frutos secos, cereales y semillas también lo contienen, pero hay que consumirlos enteros porque el magnesio se destruye en el proceso de trituración. El calcio, por último, es conocido como “el tranquilizante natural” y, desde luego, pocas cosas tienen un efecto tan sedante.
Consuma raiz de valeriana, ésta posee propiedades relajantes que sirven también para clamar la ansiedad.

La cafeína y el alcohol alteran el sistema nervioso. Aléjese de bebidas con cafeína y del alcohol incluso si estos parecen reconfortantes cuando tienen estrés.
El azúcar refinada (las frutas naturalmente dulces están bien con moderación, pero caramelos, galletas, tortas y bebidas gasificadas) causará que los niveles de azúcar en la sangre suban y luego caigan rápidamente; esto produce sensación de irritabilidad, tensión o estrés.
Si Ud. sufre de estrés crónico es probable que tenga poca cantidad de vitaminas del grupo B y magnesio. La harina refinada (blanca y la comida chatarra agotan estos nutrientes. Elimínelos de su dieta.

LUNES
DESAYUNO: 
• Leche de Soya (1 vaso)
• Jugo de Papaya ( 1 vaso)
• Guindones (3 unidades)
• Queso Fresco (1 tajada)
• Infusión de Manzanilla (1 taza)
MEDIA MAÑANA: 
Yogurt Light natural (1 vaso)
Manzana (1 unidad)
ALMUERZO: 
• Pescado a la plancha (150g)
• Pallares (1 taza)
• Ensalada Criolla de cebolla, tomate y palta.
• Refresco de Cebada (1 vaso)
MEDIA TARDE: 
Plátano (1 unidad)
Melocotón (1 unidad)
CENA: 
• Pescado a la plancha (150g)
• Ensalada criolla de cebolla y tomate
• Camote amarillo (1/2 unidad)
• Infusión de Valeriana
MARTES
DESAYUNO: 
• Yogurt de Soya (1 vaso)
• Kiwi (2 unidades)
• Tostadas Integrales (2 unidades)
• Huevo Duro (1 unidad)
• Té de Tilo (1 taza)
MEDIA MAÑANA: Naranja (1 unidad)
Pecanas (8 unidades)
ALMUERZO: 
• Filete de Pollo (150g)
• Papa amarilla sancochada (1 unidad)
• Choclo desgranado (2 cucharadas)
• Ensalada de lechuga, tomate, zanahoria y cebolla.
• Refresco de Kiwi (1 Vaso)
MEDIA TARDE: 
Ciruelas Rojas (10 unidades)
CENA: 
• Pavita al horno (150g)
• Ensalada de lechuga, tomate, zanahoria, cebolla.
• Caldo de Pollo
• Infusión de Boldo (1 vaso)
MIÉRCOLES
DESAYUNO: 
• Avena (1 taza)
• Huevos Duro (2 unidades)
• Jugo de Melón (1 vaso)
• Manzanilla (1 taza)
MEDIA MAÑANA: Pera (1 unidad)
Yogurt natural (1 vaso)
ALMUERZO: 
• Estofado de pavita (150g)
• Vainita, zanahoria, arvejas
• Ensalada de lechuga, espinaca, espárragos y pepinillo.
• Refresco de Naranja (1 Vaso)
MEDIA TARDE: Mandarinas (2 unidades)
Agua de Menta (1 vaso)
CENA: 
• Crema de zapallo
• Huevo cocido (1 unidad)
• Maní (30 g)
• Infusión de Anís (1 taza)
JUEVES
DESAYUNO: 
• Quinua (1 taza)
• Jugo de Granadilla (1 vaso)
• Tostada (1 unidad)
• Aceitunas (3 unidades)
• Té Verde (1 taza)
MEDIA MAÑANA: Plátano (1 unidad)
ALMUERZO: 
• Pollo (150g)
• Vegetales al horno (camote, papa, zanahoria, zapallito)
• Coliflor y brócoli (1 taza)
• Refresco de Hierba Luisa (1 taza)
• Refresco de Anís (1 vaso)
MEDIA TARDE: 
Yogurt Soya (1 vaso)
Pistachos (30 g)
CENA: 
• Pollo al horno (150g)
• Ensalada de Vainitas c/ huevo (1 unidad) en cuadritos
• Caldo de Pollo
• Hierba Luisa (1 taza)
VIERNES
DESAYUNO: 
• Jugo de Zanahoria y naranja (1 vaso)
• Jamón de Pavita (2 lonjas)
• Pan Integral (1 unidad)
• Manzana (1 unidad)
MEDIA MAÑANA: Yogurt light (1 vaso)
Granadilla (1 unidad)
ALMUERZO: 
• Pescado al Vapor (150g)
• Abundantes verduras chinas y pimientos
• Sazonar c/ Tausi, hoisin, semillas de ajonjoli
• Arroz Integral (1 taza)
• Limonada (1 vaso)
MEDIA TARDE: Dátiles (30 g)
Melocotón (1 unidad)
CENA: 
• Pescado al Vapor (150g)
• Abundantes verduras chinas y pimientos
• Sazonar c/ Tausi, hoisin, semillas de ajonjolí.
• Infusión de Valerina (1 taza)
SÁBADO
DESAYUNO: 
• Jugo de Camu camu (1 vaso)
• Kiwicha (1 taza)
• Yogurt de linaza (1 vaso)
• Cereal Integral (3/4 taza)
MEDIA MAÑANA: Uvas (5 unidades)
ALMUERZO: 
• Pavita a olla (150g)
• Locro de zapallo (incluir habas y queso)
• Ensalada de Hojas Crudas, pepino y cebolla blanca en aros (1 tazón)
• Refresco de Cebada (1 vaso)
MEDIA TARDE: Manzana (1 unidad)
Pasas (30 g)
CENA: 
• Pavita a la olla (150 g)
• Locro de Zapallo ( incluir habas y queso fresco)
• Arándanos (4 unidades)
• Infusión de Anís (1 taza)
DOMINGO
DESAYUNO:
• Jugo de Fresas c / leche de soya (1 vaso)
• Sandwich de atún, lechuga, tomate y pepinos.
• Pera (1 unidad)
• Infusión de manzanilla (1 vaso)
MEDIA MAÑANA: Mandarina (1 unidad)
ALMUERZO: 
• Milanesa de Pollo Casera (200g)
• Quinua (1 taza)
• Ensalada de lechuga, espinaca y zanahoria rallada.
• Refresco de Cebada (1 vaso)
MEDIA TARDE: 
Uvas (5 unidades)
CENA: 
• Sopa de col, nabo y choclo
• Pollo en trozos (150g)
• Mandarina (1 unidad)
• Infusión de Valeriana (1 taza)
ENSALADA ACEVICHADA DE CHOCHO

Ingredientes (4 porciones)
– 2 cebollas a la pluma fina
– jugo de 7 limones
– 6 cdas. ají amarillo molido
– 1 cda. ají limo finamente picado
– 1/2 cdta. ajo molido
– 3 cdas. aceite
– 400 g tarwi o chocho cocido
– 150 g champiñones en láminas
– 1 atados de espárragos
– 4 corazones de alcachofa cocidos, en cubos
– 6 hojas de lechuga verde en trozos
– 6 hojas de lechuga morada en trozos
– 2 tomate sin piel ni pepas, en cubos pequeños
– 1 cda. perejil picado
– 1 cda. culantro picado
– sal y pimienta

Preparación
• Ponga en un bol la cebolla lavada y escurrida, el jugo de limón, el ají amarillo, el ají limo, el ajo y el aceite. Sazone con sal y pimienta, mezcle e incorpore el chocho. Reserve.Pase los champiñones por agua hirviendo con unas gotas de limón, durante un minuto.
• Cuélelosy reserve.
• Repita el mismo procedimiento con los espárragos, pero en este caso, déjelos cuatro minutos en el agua hirviendo. Escúrralos y luego córtelos.Mezcle el tarwi con los champiñones, los espárragos, los corazones de alcachofa y las lechugas.
• Rectifique la sazón. Decore con el tomate, el perejil y el culantro. Sirva con yuca sancochada.

JUGO DE MANZANAS, MELÓN Y ZANAHORIAS

Ingredientes
-3 zanahorias medianas
– ½ pepino dulce
– 2 manzanas verdes
– ¼ melón
Preparación
Licuar los ingredientes y disfrutar

Respirar profundamente relaja la mente, calma el sistema nervioso, mejora la concentración mental y mejora la energía. Cuando ve a un niño pequeño, puede observar la forma apropiada de respirar. Los niños rewpiran con el vientre, no con el pecho. Esto permite un máximo ingreso de oxígeno y liberación de dióxido de carbono, porque se involucra el diafragma.
El ejercicio es una de las maneras más simple y subvaloradas para reducir los efectos del estrés en el cuerpo, es muy efectivo al momento de reducir la ansiedad y la depresión. La clave está en escoger ejercicio (s) que usted realmente disfrute. Demasiadas personas se inscriben en un gimnasio local o empiezan un régimen de ejercicios con un amigo, pero es flor de un día ya que en realidad no lo disfrutan. Piense en un tipo de ejercicio que lo emocione lo suficiente como para salir y hacerlo.
El cerebro humano ha sido programado para responder a la música. La terapia musical es usada como un método para relajarse y combatir el efecto del estrés.
La más poderosa técnica de relajación, en nuestra opinión, es la oración. Ofrece una oportunidad de comunicarse con el Creador y lanzar sus dudas y preocupaciones hacia él.
Una técnica popular para ayudar a las personas a relajarse es tensar y relajar los músculos del cuerpo. Las personas no se dan cuenta de cuán tensos están sus músculos hasta que los tensan y relajan conscientemente.
El Tai Chi es una rama de la medicina tradicional china que se ha vuelto popular como forma de ejercicio y reducción de estrés. Estos involucran movimientos corporales específicos y respiración profunda. O intente yoga.

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