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Nutrición para deportistas

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Nutrición para deportistas

El deportista debe tener una dieta equilibrada que le suministre la energía suficiente para cubrir todas las necesidades. Esta debe proporcionar todos los nutrientes en las cantidades adecuadas, teniendo en cuenta las características individuales, adaptando la ingesta al tipo de deporte realizado y a los entrenamientos (intensidad, número de sesiones, horario, etc.).

Un buen entrenamiento físico y una adecuada alimentación mejoran el desenvolvimiento deportivo de un individuo. La dieta balanceada brinda al cuerpo los nutrientes para su funcionamiento; y el entrenamiento bien realizado capacita al organismo para la utilización adecuada de sus reservas de combustible. La energía requerida para realizar movimientos musculares proviene de la utilización de ácidos grasos y glucosa almacenados.

El consumo de carbohidratos

Los glúcidos, hidratos de carbono o carbohidratos constituyen el principal combustible para el músculo durante la práctica de actividad física. La glucosa (el carbohidrato más común) se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. El glucógeno del hígado es utilizado para mantener estables los niveles de glucosa “azúcar” en la sangre; mientras que el glucógeno muscular constituye una reserva de energía para ellos. Al disminuir estos depósitos de glucógeno, la eficacia y rendimiento del deportista empiezan a deteriorarse, ocasionándole fatiga.

El consumo ácidos grasos

Los ácidos grasos se almacenan en el tejido adiposo, en varias partes del cuerpo. Ellos son llevados desde la periferia a los músculos y otros órganos, donde suministran bastante energía. Proveen casi el 80% de las necesidades energéticas de los atletas de alto rendimiento. Sin embargo, los músculos NO pueden trabajar eficazmente sólo con ácidos grasos, también necesitan glucosa.

El consumo de grasas

La dieta debe ser baja en su contenido de grasas. Aunque el consumo de una pequeña cantidad de esta es necesario para una buena salud (especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles), la grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular.

El consumo de proteínas

Los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de proteínas para asegurar una adecuada recuperación de los músculos después del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el consumo de proteínas con suplementos proteínicos, simplemente debe consumir mayor cantidad de alimentos con proteínas.

  • El agua es fundamental cuando se habla de rendimiento deportivo, pues la personas pierden este líquido por medio del sudor durante el esfuerzo físico. Es necesario tomar agua antes, durante y después del ejercicio en cantidades adecuadamente distribuidas para evitar la deshidratación y disminución de la actividad.
  • Los alimentos como el pan, arroz, pasta, frutas y tubérculos son buenas fuentes de carbohidratos complejos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de la competencia para saturar el hígado y los músculos de glucógeno (forma en que se almacena la glucosa).
  • Se recomienda una ingesta diaria de una ración de proteína por cada 5 – 8 kilogramos de peso corporal, donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero o 250 mililitros de leche descremada.
  • El potasio es un importante electrolito que, al disminuir, se asocia con la debilidad muscular, pero se recupera al ingerir alimentos o bebidas que lo contengan como un jugo de naranja, de tomate o un plátano.
  • Las frutas son muy importantes en las dietas de los deportistas porque les ayuda a mantenerse hidratados en el calor, a la vez que son una fuente de hidratos de carbono, potasio y fibra sin nada de grasa.
  • La maca es un tubérculo andino utilizado como energizante natural. Procure consumirla para tener un mejor desempeño físico, en especial para actividades de esfuerzo prolongado.
  • El pez espada, el atún, el salmón y las semillas de chía poseen grandes cantidades de ácido Omega 3, que ayuda al cuerpo a recuperarse más rápido del desgaste tras un ejercicio extenuante.
  • Es recomendable la toma diaria de colágeno para nutrir y reforzar las articulaciones, huesos y músculos. El colágeno se encuentra en los tejidos cartilaginosos de los animales.

 

  • Evite el uso de grasa adicional como la que se obtiene de la mantequilla, margarina, cremas y mayonesa.
  • De igual forma, evite las parrilladas (ricas en grasas) de chorizo, pancita, morcilla, chuletas, etc.
  • Algunos estudios muestran que el consumo de la cafeína antes del ejercicio puede aumentar el rendimiento del deportista; sin embargo, otros señalan que la cafeína no beneficia en nada a los atletas. Debido a esto, existen muchas teorías sujetas a discusión. Lo que debe saber es que la cafeína es un diurético, es decir, estimula la pérdida de agua. Así que si decide consumirla, beba líquidos extra para compensar la pérdida de fluidos.
  • No consuma alcohol, este solo aporta gran cantidad de calorías vacías (7 calorías por cada gramo ingerido), sin valor nutricional.

LUNES
DESAYUNO: • Yogurt Natural (1 vaso)
• Jugo de papaya (1 vaso)
• Pan Pita Integral (1 unidad)
• Jamón de Pavita (2 rodajas)
MEDIA MAÑANA: Batido de Nutriformula Sport con Plátano
ALMUERZO: • Pollo al sillao (200 g)
• Abundantes verduras chinas
• Papa sancochada (1/2 unidad)
• Arroz Integral (1 taza)
• Ensalada de Palta y Esparragos
• Refresco de Aguaje (1 vaso)
MEDIA TARDE: Pecanas (4 unidades)
Pera (1 unidad)
CENA: • Pollo al Sillao (200 g)
• Abundantes verduras chinas
• Papa Sancochada (1/2 unidad)
• Caldo de Pollo (opcional)
• Refresco de Aguaje (1 vaso)
MARTES
DESAYUNO: • Jugo de Naranja(1 vaso)
• Leche de Soya(1 taza)
• Tostadas Integrales (2 unidades)
• Huevo Revuelto (3 claras + 1 yema)
MEDIA MAÑANA: Batido de Nutriformula Sport con Lúcuma
ALMUERZO: • Fideos salsa Roja
• Atún(150 g)
• Ensalada de hojas (lechuga, arugula y berros)
• Refresco de Limonada (1 vaso)
MEDIA TARDE: Maní(30 g)
Plátano (1 unidad)
CENA: • Omelette de Verduras (2 claras + 1 yema)
• Queso (1 tajada)
• Tostadas Integrales
• Plátano (1 unidad)
• Limonada (1 vaso)
MIÉRCOLES
DESAYUNO: • Maca (1 taza)
• Plátano (1 unidad)
• Jugo de Granadilla (1 vaso)
• Tostada Integral (1 unidad)
• Pollo deshilachado(60 g)
MEDIA MAÑANA: Batido Nutriformula Sport con Fresa
ALMUERZO: • Pescado a la Plancha(200g)
• Guiso de Garbanzos con acelga (1 taza)
• Arroz Integral (1´/2 taza)
• Ensalada de cebolla blanca, tomate, col y palta
• Refresco de Camu Camu (1 Vaso)
MEDIA TARDE: Pecanas (4 unidades)
Manzana (1 unidad)
CENA: 
• Atún (150g)
• Papa sancochada (1 unidad)
• Ensalada de lechuga, tomate, cebolla blanca, col y Palta
• Refresco de Camu Camu (1 Vaso)
JUEVES
DESAYUNO: • Quinua (1 taza)
• Fresas picadas (10 unidades)
• Pan de Molde Integral (2 unidades)
• Pollo deshilachado(100g)
• Palta (1/8 unidad)
MEDIA MAÑANA: Batido Nutriformula Sport con durazno
Guindones (3 unidades)
ALMUERZO: • Sudado de Pescado(200g)
• Yuca sancochada (1 porción)
• Arroz Integral (1 taza)
• Huevo duro (1 unidad)
• Aceitunas (3 unidades)
• Refresco de Piña (1 vaso)
MEDIA TARDE: Maní (30g)
Melocotón (1 unidad)
CENA: • Sudado de Pescado(200g)
• Yuca (1 porción)
• Arroz Integral (1 taza)
• Pasas (20 g)
• Refresco de Piña (1 vaso)
VIERNES
DESAYUNO: • Yogurt Natural (1 vaso)
• Miel de Abeja (1 cucharada)
• Jugo de Piña (1 vaso)
• Tortilla de verduras c/ queso
MEDIA MAÑANA: Batido de Nutriformula Sport con Mango
ALMUERZO: • Pechuga de Pollo a la Plancha(200g)
• Ensalada de lechuga, rabano, tomate, pepinillos y palta
• Arroz integral (1 taza)
• Refresco de Maracuyá (1 vaso)
MEDIA TARDE: Pecanas (4 unidades)
Ensalada de Frutas
CENA: • Pechuga de Pollo a la Plancha(200g)
• Ensalada de lechuga, rabano, tomate, pepinillos y palta
• Plátano (1 unidad)
• Refresco de Maracuyá (1 vaso)
SÁBADO
DESAYUNO: • Yogurt de Soya ( 1 vaso)
• Cereal Integral (1 taza)
• Uvas (5 unidades)
• Lúcuma (1/4 unidad)
• Huevo Duro (1 unidad)
MEDIA MAÑANA: Batido de Nutriformula Sport con Plátano
ALMUERZO: • Pescado a la Plancha(200g)
• Arroz Integral (1 taza)
• Puré de papas (1 taza)
• Salsa de champiñones (sobre el filete)
• Refresco de Manzana ( 1 vaso)
MEDIA TARDE: Nueces (30 g)
Mandarina (1 unidad)
CENA: • Pescado a la Plancha (200 g)
• Arroz Integral (1 taza)
• Salsa de Champiñones (sobre el filete)
• Plátano (1/2 unidad)
• Refresco de Manzana (1 vaso)
DOMINGO
DESAYUNO: • Avena (1 taza)
• Jugo de Naranja (1 vaso)
• Pan de Molde Integral (2 unidades)
• Pollo deshilachado(100g)
• Palta (1/8)
• Tomate y cebolla en rodajas
MEDIA MAÑANA: Batido de Nutriformula Sport con Fresas
ALMUERZO: • Estofado de Pavita(200g)
• Arroz Integral (1/2 taza)
• Puré de Espinacas (1/2 taza)
• Ensalada de coliflor, pepino y bócoli
• Limonada (1 vaso)
MEDIA TARDE: Durazno (1 unidad)
CENA: • Estofado de Pavita(200g)
• Puré de espinaca (1/2 taza)
• Ensalada de coliflor, pepino y brócoli)
• Limonada (1 vaso)

NUTRIFORMULA SPORT

Complemento nutricional especialmente formulado para deportistas ya que aporta vitaminas, minerales y principalmente proteínas (aminoácidos) que ayudan a brindar fuerza y vitalidad. Ayuda al desarrollo y fortalecimiento de los músculos y también a mantener el vigor necesario para realizar actividades de gran esfuerzo físico.
Modo de uso: Tome 1 ó 2 cucharadas en las bebidas, de 1 a 3 veces al día.

MACA STRONGER

Maca gelatinizada en máxima concentración. Energizante natural en máxima concentración de 1000 mg. por comprimido; además en versión gelatinizada para una absorción acelerada, ideal para periodos largos de esfuerzo físico o mental.
Modo de uso: Tome de 1 a 2 comprimidos al día.

LEVADURA DE CERVEZA

Contiene: Levadura de cerveza, vit. E, vit. B6.

Usada comúnmente para mantener la tonicidad muscular, es de gran valor alimenticio ya que contiene un alto nivel de proteínas, fósforo y sobre todo vitamina B por lo que también es beneficiosa para el sistema nervioso, cabello y uñas.

Modo de uso: Tome 1 a 3 tabletas al día.

FIDEOS CON SALSA DE NUECES

Ingredientes (aprox para 3 porciones)
-500 g de Pasta
-1 Tarro de Leche evaporada
-100 g de Nueces picadas
-Ajos, poro, cebolla blanca (base de la salsa)
-Pimienta, Sal y perejil al gusto
-1 cda de harina blanca (espesar la salsa)
Preparación
• En una sartén colocar el aceite de oliva, los ajos, la cebolla, el poro y realizar un sofrito; una vez se logre la mezcla de sabores adicionar la harina y la leche evaporada hasta conseguir una salsa homogénea, finalmente adicionar las nueces, pimienta, sal y perejil.
• No olvide que las pastas por excelencia son alimentos fundamentales parareabastecer el almacén de glucógeno en nuestro cuerpo, ideal para las competencias. Muchas investigaciones sugieren realizar prparaciones en base a pastas por las noches los dos días previos a la competencia.

JUGO DE PIÑA CON KIÓN

Ingredientes
-2 Rodajas de Piña
-½ Taza de Papaya picada
-1 Lima
-6 Uvas Negras
-Kion picado o rayado (1 cdta aprox)
Preparación
Licuar todos los ingerdientes y disfrutar.

  • Los deportistas no deben esperar a sentir sed para ingerir líquidos. Una excelente manera de controlar la pérdida de líquido experimentada por el cuerpo es pesarse antes y después del ejercicio.
  • La ingesta de carbohidratos antes del ejercicio o del entrenamiento debe hacerse con la idea de maximizar el almacenamiento de energía en el cuerpo, así como mejorar el rendimiento. Se ha demostrado que el ayuno antes de los ejercicios de larga duración tiende a disminuir el rendimiento del atleta. Evítelo.
  • Es conveniente realizar entre 4 – 5 comidas a lo largo del día para repartir mejor el aporte energético y llegar con menor sensación de hambre (o ansiedad) a las comidas principales, evitando las ingestas muy copiosas.
  • Hay que tener en cuenta el horario del entrenamiento. Intente tomar siempre algún alimento unas dos horas antes del esfuerzo y al finalizar mismo.
  • Es importante saber que el estado nutricional óptimo no se alcanza por la comida previa a la competición, ni siquiera siguiendo unas pautas de alimentación determinadas uno o dos días antes de la prueba. Un buen estado de nutrición es el resultado de unos hábitos alimenticios correctos practicados día a día, durante mucho tiempo y con regularidad. No es cuestión de unas cuantas comidas; recuerde que debe tener hábitos adecuados siempre, no sólo cuando tenga que competir.
  • Sin descanso no es posible mejorar y ésta es una de las afirmaciones más evidentes del deporte. Su descanso debe contemplar un número suficiente de horas de sueño al día. Además, recuerde seguir una distribución correcta del esfuerzo a lo largo de la sesión y entre sesiones a lo largo de la semana.
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