El insomnio es uno de los trastornos del sueño más comunes. Aprenda a cómo combatirlo naturalmente.
ENTÉRESE SOBRE EL INSOMNIO
El insomnio consiste en la dificultad para conciliar el sueño, despertarse frecuentemente durante la noche o despertarse muy temprano por la mañana, impidiendo la recuperación que el cuerpo necesita. Casi todos han sufrido de insomnio temporal debido al estrés, comer demás, o consumir estimulantes antes de dormir, y saben cuán agotadora puede ser la pérdida de sueño. Pero las personas con insomnio crónico (la incapacidad de conciliar el sueño o dormir de largo toda la noche) corren el riesgo de mucho más que la fatiga. Las deficiencias del sueño suprimen el sistema inmunológico y la libido, disminuyen la productividad, y pueden llevar a otros desórdenes como depresión, fatiga crónica, cardiopatías y dolor de cabeza.
El estrés, la ansiedad, la depresión y los medicamentos son las causas comunes del insomnio.
Se ha vuelto de moda afirmar que se necesita muy poco sueño. Sin embargo, los estudios que involucran el funcionamiento mental muestran que a la mayoría de los adultos les va bien con ocho horas, y algunos pueden necesitar nueve o incluso diez. Los niños y adolescentes necesitan más sueño que los adultos. Si usted se queda dormido muy rápida- mente (en los siguientes 5 minutos de poner su cabeza sobre la almohada) o si siente una urgencia de tomar una siesta durante el día, probablemente necesita más sueño del que está teniendo.
La apnea del sueño afecta al 5% de adultos. Durante esta condición, una persona deja de respirar repetidamente durante la noche y se despierta para recuperar el aliento. Las dos consecuencias de esto son una caída significativa en el oxígeno de la sangre y la privación de sueño severa. Sospeche de esta condición si ronca, tiene sueño durante el día, tiene presión alta o tiene sobrepeso.
El estrés, la ansiedad, la depresión y los medicamentos son las causas comunes del insomnio. El desequilibrio hormonal puede ser causa de origen del insomnio. Esta puede involucrar diferentes hormonas. Es común que muchas mujeres en menopausia desarrollen insomnio. Esto se debe generalmente a los cambios en los niveles de estrógeno y progesterona.
OSTEOARTRITIS O ARTROSIS
Síntomas
- Incapacidad para dormir o dormir toda la noche.
Causas de origen
- Estrés y ansiedad
- Envejecimiento
- Estimulantes, incluyendo la cafeína, descongestionantes, y medicaciones para la tiroides
- Azúcar
- Indigestión
- Dolor
- Alcohol
- Falta de ejercicio
- Síndrome de piernas inquietas
- Cambios hormonales (por ejemplo: menopausia)
- Deficiencias de vitaminas (por ejemplo: B12, hierro.)
- Desórdenes respiratorios, incluyendo el asma y la apnea del sueño
- Otros desórdenes, tales como el hipotiroidismo y la hipoglicemia
ALIMENTOS RECOMENDADOS
Durante la cena, consuma alimentos que sean altos en triptófano, un químico que estimula la serotonina, lo que a cambio le ayuda a dormir. El pavo, el pollo, el atún, los productos de soya, el yogurt de cultivos vivos sin endulzar y las galletas de cereales integrales son todos buenas fuentes y bajas en azúcar.
Los carbohidratos complejos también son relajantes, así que incorpore los cereales integrales, especialmente el arroz, a sus cenas.
La valeriana, la manzanilla y el anís son buenos para ayudarlo a dormir.
Las deficiencias de calcio y magnesio pueden llevar al insomnio. Asegúrese que su dieta sea alta en vegetales de hojas verdes, semillas de girasol, avenas, almendras y nueces.
Las vitaminas B también son esenciales para un buen sueño. La levadura de cerveza es la mejor fuente. Rocíela en la ensalada de su cena o agregue una cucharadita a un vaso de agua antes de dormir o a una bebida verde.
Beba un vaso de agua pura cada dos horas para que no despierte durante la noche con la boca seca. Beba su último vaso dos horas antes de acostarse, o se despertará por otras razones.
La valeriana, la manzanilla y el anís son buenos para ayudarlo a dormir. También lo son el tilo, el toronjil y la menta.
ALIMENTOS PROHIBIDOS
- La primera regla para las personas con insomnio es monitorear vigorosamente su ingesta de cafeína. No consuma productos que contengan cafeína, tales como el café, el té negro o el chocolate, por ocho horas antes de acostarse.
- Beba alcohol sólo con moderación, y no consuma nada de alcohol dentro de las dos horas antes de acostarse. Si bien un trago puede hacerle sentir adormecido, el alcohol sólo perturba el sueño profundo de las altas horas de la noche, el cual es crucial para el descanso.
- Las alergias o sensibilidades a algunos alimentos perturban el sueño para algunas personas.
- El azúcar es otro culpable común del insomnio. Después de la hora del almuerzo, evite los alimentos azucarados, incluso las frutas dulces. El chocolate, con su doble revés de azúcar y cafeína, debería ser considerado un enemigo de los desprovistos de sueño.
RECOMENDACIONES GENERALES
Actividades diarias:
- Los rayos solares ayudan al cuerpo a asimilar la vitamina D que es crucial para la salud ósea. No permita que el dolor de la artritis le impida salir al sol cada día temprano en la mañana.
- Las personas que sufren de artritis a menudo dejan de estar en actividad, sin embargo hay estudios que muestran que un ejercicio moderado en realidad reduce el dolor y la inflamación. Si bien debe evitar los ejercicios que exijan a las articulaciones, como correr o jugar tenis, los ejercicios de bajo impacto o sin impacto como nadar, acuaeróbicos, montar bicicleta y caminar son excelentes opciones.
- Para poder realizar los movimientos con comodidad durante el ejercicio y las actividades diarias, es necesario tener flexibilidad. El movimiento de la articulación también contribuye a lubricarla y a nutrir el cartílago. Por lo general, los ejercicios de estiramiento se pueden realizar diariamente y constituyen una forma excelente de relajación. Se recomienda los ejercicios suaves de estiramiento, como el tai chi y el yoga.
- La terapia acuática resulta un excelente ejercicio para las personas que padecen artritis y dolor. La flotabilidad del agua protege lar articulaciones de lesiones debidas al impacto. El agua también ofrece resistencia al movimiento, lo que resulta útil para el fortalecimiento.
- Lo ideal es realizar ejercicios 150 minutos a la semana (es decir, 3 veces de 50 minutos cada una), pero con tres sesiones de ejercicios de 20 minutos, es suficiente.
- La quiropráctica, acupuntura y terapias laser le pueden ayudar a combatir la artritis.