Nutrición para deportistas

Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento y de la competición es imprescindible para optimizar su rendimiento.

ENTÉRESE SOBRE NUTRICIÓN DEPORTIVA

En el deportista una dieta equilibrada tiene que suministrar la energía suficiente para cubrir todas las necesidades, y debe proporcionar todos los nutrientes en las cantidades adecuadas, teniendo en cuenta las características y necesidades individuales, y adaptando la ingesta al tipo de deporte realizado y a los entrenamientos (intensidad, número de sesiones, horario, etc.). Un buen entrenamiento físico y una adecuada alimentación, mejoran el desenvolvimiento deportivo de un individuo.

La dieta balanceada brinda al cuerpo los nutrientes para su funcionamiento y el entrenamiento bien realizado, capacita al organismo para la utilización adecuada de sus reservas de combustible. La energía requerida para realizar movimientos musculares, proviene de la utilización de ácidos grasos y glucosa almacenados.

El consumo de carbohidratos

Los glúcidos, hidratos de carbono o carbohidratos constituyen el principal combustible para el músculo durante la práctica de actividad física. La glucosa (el carbohidrato más común) se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. El glucógeno del hígado es utilizado para mantener estables los niveles de glucosa (“azúcar”) en sangre, mientras que el glucógeno muscular, constituye una reserva de energía para ellos. Al ir disminuyendo los depósitos de glucógeno, empieza a deteriorarse la eficacia y el rendimiento del deportista, ocasionándole fatiga.

«la grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas…”

El consumo de ácidos grasos

Los ácidos grasos se almacenan en el tejido adiposo, en varias partes del cuerpo. Ellos son llevados desde la periferia a los músculos y otros órganos, donde suministran bastante energía. Proveen casi el 80% de las necesidades energéticas de los atletas de alto rendimiento. Sin embargo, los músculos NO pueden trabajar eficazmente sólo con ácidos grasos, necesitan simultáneamente glucosa.

El consumo de grasas

La dieta debe ser baja en su contenido de grasa. El consumo de una pequeña cantidad de grasa es necesario para una buena salud, especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles. Sin embargo, la grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el consumo de grasa adicional.

El consumo de proteínas

Los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de proteínas para asegurar una adecuada recuperación de los músculos después del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el consumo de proteínas con suplementos proteínicos, simplemente debe consumir mayor cantidad de alimentos con proteínas.

Tenga presente que las cantidades de cada nutriente varían en las personas según edad, el sexo, la estatura, el peso, la contextura, el tipo de deporte que se practique, entre otros.

ALIMENTOS RECOMENDADOS

El agua es fundamental cuando se habla de rendimiento deportivo, pues las personas pierden agua por medio del sudor durante el esfuerzo físico. Es necesario tomar agua antes, durante y después del ejercicio en cantidades adecuadamente distribuidas, para evitar la deshidratación y una disminución de la actividad.

Alimentos como el pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas y tubérculos son buenas fuentes de carbohidratos complejos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de la competencia, para saturar el hígado y los músculos de glucógeno (la forma como se almacena la glucosa). Se recomienda una ingesta diaria de una ración de proteína por cada 5-8 Kilogramos de peso corporal, donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero o 250 mililitros de leche descremada.

El potasio, un importante electrolito, al disminuir se asocia con la debilidad muscular, pero se recupera al ingerir alimentos o bebidas que lo contengan, como un jugo de naranja, de tomate o un plátano.

La frutas son muy importantes en las dietas de los deportistas, porque les ayuda a mantenerse hidratados en el calor, a la vez que son una fuente de hidratos de carbono, potasio y fibra sin nada de grasa.

La maca es un tubérculo andino utilizado como energizante, procure consumirla para tener un mejor desempeño físico, en especial para actividades de esfuerzo prolongado. El pez espada, el atún, el salmón y las semillas de chía poseen grandes cantidades de ácido Omega 3, que ayudan al cuerpo a recuperarse más rápidamente del desgaste de un ejercicio extenuante.

Además, es recomendable la toma diaria de colágeno para nutrir y reforzar las articulaciones, huesos y músculos. El colágeno se encuentra en los tejidos cartilaginosos de los animales.

ALIMENTOS PROHIBIDOS

  • Evitar el uso de grasa adicional como la que se obtiene de la mantequilla, margarina, cremas y mayonesa. De igual forma, evite las parrilladas (ya que son ricas en grasas) de chorizo, pancita, morcilla, chuletas, etc.
  • Algunos estudios muestran que el consumo de la cafeína antes del ejercicio puede aumentar el rendimiento del deportista, sin embargo, otros señalan que la cafeína no beneficia en nada a los atletas. Debido a estos estudios, existen muchas teorías sujetas a discusión. La cafeína es un diurético que estimula la pérdida de agua. Si decide consumirla, es necesario beber líquidos extra para compensar las pérdidas de fluidos.
  • No consuma alcohol, este sólo aporta una gran cantidad de calorías vacías (7 calorías por cada gramo ingerido) sin valor nutricional.

RECOMENDACIONES GENERALES

Actividades diarias:

  • Los deportistas NO deben esperar a sentir sed para ingerir líquidos, una excelente manera de controlar la pérdida de líquido experimentada por el cuerpo es pesarse antes y después del ejercicio.
  • La ingesta de carbohidratos antes del ejercicio o del entrenamiento debe hacerse con la idea de maximizar el almacenamiento de energía en el cuerpo, así como mejorar el rendimiento. Se ha demostrado que el ayuno antes de los ejercicios de larga duración tiende a disminuir el rendimiento del atleta. Evítelo.
  • Es conveniente realizar entre 4–5 comidas a lo largo del día para repartir mejor el aporte energético y llegar con menor sensación de hambre (o ansiedad) a las comidas principales, y realizar ingestas muy copiosas.
  • Hay que tener en cuenta el horario del entrenamiento, intentando siempre tomar algún alimento unas dos horas antes del mismo, y al finalizar el esfuerzo.
  • Es importante saber que el estado nutricional óptimo no se alcanza por la comida previa a la competición, ni siquiera siguiendo unas pautas de alimentación determinadas uno o dos días antes de la prueba. Un buen estado de nutrición es el resultado de unos hábitos alimenticios correctos practicados día a día, durante mucho tiempo y con regularidad. No es cuestión de unas cuantas comidas; recuerde que debe procurar hábitos adecuados siempre, no sólo cuando tenga que competir.
  • Sin descanso no es posible mejorar, y ésta es una de las afirmaciones más evidentes del Deporte. Su descanso debe contemplar un número suficiente de horas de sueño al día y recuerde seguir una distribución correcta del esfuerzo a lo largo de la sesión y entre sesiones a lo largo de la semana.
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